Eiwitrijk eten om af te vallen: waarom het werkt

Als er één voedingsstof is die het afvallen makkelijker maakt, is het eiwit. Het houdt je langer verzadigd, beschermt je spieren en kost je lichaam zelfs energie om te verteren. Hieronder lees je waarom eiwitrijk eten helpt en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.

Waarom eiwit helpt bij afvallen

Eiwit heeft drie voordelen als je wilt afvallen:

• Verzadiging: eiwitrijke maaltijden houden je langer vol dan maaltijden vol koolhydraten of vet. Je hebt minder snel weer trek.
• Spierbehoud: in een calorietekort verlies je niet alleen vet maar ook spiermassa. Genoeg eiwit beperkt dat verlies.
• Hoger verbruik: je lichaam gebruikt meer energie om eiwit te verteren dan voor koolhydraten of vet. Een klein maar mooi extraatje.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor wie afvalt is grofweg 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Weeg je 70 kilo, dan zit je rond de 85 tot 110 gram per dag. Verdeel dat over je maaltijden, dan profiteer je de hele dag van de verzadiging.

Goede eiwitbronnen

• Dierlijk: kipfilet, magere vis, eieren, magere kwark, Skyr, magere yoghurt.
• Plantaardig: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, edamame.
• Handig: een schep magere kwark of een ei toevoegen tilt een maaltijd snel op.

Zo bouw je eiwitrijke maaltijden

Begin elke maaltijd bij de eiwitbron en bouw daaromheen met groente en een beetje koolhydraten. Onze eiwitrijke recepten zijn precies zo opgebouwd, denk aan de eiwitrijke ontbijtbowl met kwark, proteïne pannenkoeken of eiwitrijke energieballen als snack.

Wil je slim plannen? Combineer eiwitrijk eten met een vast weekmenu, dan haal je je eiwitdoel zonder erover na te denken.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een nier- of andere aandoening, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je eiwitinname sterk verhoogt.