Hoeveel eiwit per dag om af te vallen?

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof als je wilt afvallen: het houdt je verzadigd en beschermt je spiermassa. Maar hoeveel eiwit per dag heb je precies nodig? Hieronder een heldere richtlijn met een rekenvoorbeeld.

De richtlijn

Voor wie afvalt is grofweg 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Sport je intensief of val je snel af, dan mag je richting de bovenkant van die marge zitten om spiermassa te beschermen.

Rekenvoorbeeld

Stel je weegt 70 kilo:

• Ondergrens: 70 × 1,2 = 84 gram eiwit per dag
• Bovengrens: 70 × 1,6 = 112 gram eiwit per dag

Verdeel dat over je maaltijden, bijvoorbeeld 25 tot 35 gram per maaltijd, dan profiteer je de hele dag van de verzadiging.

Hoeveel eiwit zit waarin?

Een indicatie per portie:

• 100 g kipfilet: ~23 g eiwit
• 100 g magere kwark: ~10 g eiwit
• 1 ei: ~6 g eiwit
• 100 g linzen (gekookt): ~9 g eiwit
• 150 g Skyr: ~15 g eiwit

Zo haal je je eiwitdoel

Begin elke maaltijd bij de eiwitbron. Onze eiwitrijke recepten maken dat makkelijk, denk aan de eiwitrijke ontbijtbowl met kwark of proteïne pannenkoeken. Wil je weten waaróm eiwit zo helpt? Lees eiwitrijk eten om af te vallen.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een nier- of andere aandoening, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je eiwitinname sterk verhoogt.