Name: Quinoa-bowl met edamame en tofu
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Cuisine: Aziatisch
Ingredients: 100 g quinoa (ongekookt); 150 g stevige tofu, in blokjes; 100 g diepvries edamame (uit de schil); 1 komkommer, in blokjes; 2 el sojasaus; 1 el sesamolie; 1 el sesamzaad; 1 lente-ui, in ringetjes

Quinoa-bowl met edamame en tofu

Gevulde kom met quinoa, gebakken tofu, edamame en komkommer in een sesam-sojadressing. Plantaardig, eiwitrijk en vullend, twintig minuten klaar.

25 mintotaal

10 minvoorbereiden

390 kcalp.p.

2porties

Een goede lunch-bowl combineert een volkoren koolhydraatbron, veel eiwit en verse groenten in één kom. Hier vullen quinoa, tofu en edamame die rollen alle drie in, waardoor je een plantaardige maaltijd krijgt die lang verzadigt. De sesam-sojadressing maakt het geheel af zonder zwaar te worden.

Met ongeveer 390 kcal per portie past deze bowl goed in een calorietekort, terwijl de eiwit- en vezelinhoud helpen om de middag zonder snack-paniek door te komen. Lekker warm, maar ook koud de volgende dag als meeneem-lunch.

Ingrediënten

Voor 2 porties

•100 g quinoa (ongekookt)
•150 g stevige tofu, in blokjes
•100 g diepvries edamame (uit de schil)
•1 komkommer, in blokjes
•2 el sojasaus
•1 el sesamolie
•1 el sesamzaad
•1 lente-ui, in ringetjes

Voedingswaarde

Per portie (berekend)

Calorieën: 390 kcal
Eiwit: 24 g
Koolhydraten: 34 g
Vet: 15 g

Bereiding

1
Kook de quinoa volgens de verpakking en laat even afkoelen.
2
Kook de edamame 5 minuten in kokend water, giet af en laat uitlekken.
3
Dep de tofublokjes droog en bak ze in een koekenpan met een beetje van de sesamolie goudbruin, ongeveer 6 tot 8 minuten.
4
Meng in een klein schaaltje de sojasaus met de rest van de sesamolie.
5
Verdeel de quinoa over twee kommen en leg tofu, edamame en komkommer erbij.
6
Druppel de dressing erover en garneer met sesamzaad en lente-ui.

Geen zin om zelf te plannen? Laat caloriearm koken thuisbezorgen

Portiegecontroleerde maaltijden schelen je het reken- en boodschappenwerk, handig als je wilt afvallen zonder gedoe. Onze redactie zette de bekendste opties op een rij:

Marley SpoonMaaltijdbox met caloriebewuste keuzes, o.a. "Onder 650 kcal" en koolhydraatarmBekijk aanbod →

Deze pagina bevat partnerlinks. Bestel je via zo’n link iets, dan ontvangen wij mogelijk een vergoeding, zonder extra kosten voor jou. Dit beïnvloedt onze redactionele keuzes niet.

Dit recept is samengesteld door De redactie van Recepten om af te vallen. De voedingswaarden zijn per ingrediënt berekend met NEVO-online versie 2025/9.0 (RIVM, Bilthoven), aangevuld met etiket- en productdata waar nodig. Lees meer over de redactie.

Gratis 7-daags caloriearm weekmenu (PDF)

Laat je e-mailadres achter en ontvang direct een volledig weekmenu met caloriearme recepten en berekende voedingswaarden. Gratis, geen spam.

Door je aan te melden ga je akkoord met onze privacyverklaring.