Zelfgemaakte bonenburger gezond en eiwitrijk
Gezonde bonenburger zelfgemaakt van zwarte bonen en haver — slechts 330 kcal per stuk, rijk aan vezels en in 25 minuten klaar. Vegetarisch en te veganiseren.
25 min
totaal
15 min
voorbereiden
330 kcal
p.p.
4
porties
Kant-en-klare vegetarische burgers bevatten vaak veel zout en vulstoffen. Zelf maken geeft je volledige controle over wat erin gaat — in dit geval zwarte bonen, haver en verse kruiden, zonder paneermeel of toegevoegde suiker. Zwarte bonen leveren zowel eiwit als vezels, wat helpt om lang verzadigd te blijven. Daarmee is deze bonenburger gezond en nog steeds stevig genoeg om echt van te genieten.
In plaats van een wit broodje serveren we de burger op een salade; zo blijft de maaltijd rond de 330 kcal en krijg je extra groente binnen. Wil je toch brood? Kies dan voor een volkoren bun en reken daar zo’n 110 kcal bij.
Ingrediënten
Voor 4 porties
- •480 g zwarte bonen (uit blik, uitgelekt en afgespoeld)
- •40 g havervlokken
- •1 ei (vervang door 1 el lijnzaad + 3 el water voor vegan)
- •1 middelgrote ui, geraspt
- •2 teentjes knoflook, fijngeperst
- •1 tl komijnpoeder
- •1 tl gerookte-paprikapoeder
- •1 el olijfolie
- •400 g gemengde sla
- •300 g cherrytomaten, gehalveerd
- •8 el magere Griekse yoghurt
- •1 citroen, het sap
- •Zout en zwarte peper naar smaak
Voedingswaarde
Per portie (berekend)
- Calorieën
- 330 kcal
- Eiwit
- 19 g
- Koolhydraten
- 46 g
- Vet
- 9 g
Bereiding
- 1
Pureer de zwarte bonen met een vork of in de keukenmachine tot een grove massa — laat nog wat stukken heel voor de bite.
- 2
Meng de havervlokken, het ei, de geraspte ui, knoflook, komijnpoeder, paprikapoeder, zout en peper erdoor tot een stevig mengsel.
- 3
Vorm met vochtige handen 4 gelijke burgers en leg ze op een bord.
- 4
Laat ze 10 minuten opzetten in de koelkast, dan blijven ze beter in vorm tijdens het bakken.
- 5
Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur en bak de burgers 4–5 minuten per kant tot ze een krokant korstje hebben.
- 6
Maak ondertussen een dressing van Griekse yoghurt en citroensap en meng de sla met de cherrytomaten.
- 7
Serveer elke burger op een bedje van salade en lepel de yoghurtdressing erover.
Geen zin om zelf te plannen? Laat caloriearm koken thuisbezorgen
Portiegecontroleerde maaltijden schelen je het reken- en boodschappenwerk — handig als je wilt afvallen zonder gedoe. Onze redactie zette de bekendste opties op een rij:
Deze pagina bevat partnerlinks. Bestel je via zo’n link iets, dan ontvangen wij mogelijk een vergoeding — zonder extra kosten voor jou. Dit beïnvloedt onze redactionele keuzes niet.
Gerelateerde recepten
Meer weten over afvallen
- Calorietekort berekenen: zo doe je het stap voor stapWil je gericht afvallen? Zo leer je je calorietekort berekenen: onderhoudsbehoefte min 300–500 kcal, inclusief een duidelijk rekenvoorbeeld.
- Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?Hoeveel calorieën mag je eten om af te vallen? Zo bereken je je dagelijkse behoefte en een veilig tekort — met een praktisch rekenvoorbeeld.
Dit recept is samengesteld door De redactie van Recepten om af te vallen en de voedingswaarden zijn berekend op basis van de gebruikte ingrediënten. Ziehoe wij recepten samenstellen. — https://receptenomaftevallen.nl/recepten/bonenburger-zelfgemaakt/
Gratis 7-daags caloriearm weekmenu (PDF)
Laat je e-mailadres achter en ontvang direct een volledig weekmenu met caloriearme recepten en berekende voedingswaarden. Gratis, geen spam.
Door je aan te melden ga je akkoord met onze privacyverklaring.