Recepten om af te vallen

Calorieberekenaar: hoeveel calorieën per dag?

Vul je gegevens in en zie direct je dagelijkse caloriebehoefte, je BMI en je eiwitbehoefte. Daarna krijg je een afvalrichtgetal en recepten die binnen je dagbudget passen.

Vul je gegevens in

Geslacht

Vul je gewogen gemiddelde in. Een punt of komma mag beide: 70,5 en 70.5 zijn hetzelfde.

Activiteitsniveau

Een schatting, geen medisch advies

Deze calculator rekent met formules en gemiddelde cijfers. Het is bedoeld als hulpmiddel bij het plannen van je dag, niet als medisch, diëtistisch of gezondheidsadvies. Ben je zwanger of geef je borstvoeding, ben je jonger dan 18 jaar, heb je een eetstoornis of een medische aandoening, of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts of een diëtist voordat je je eetpatroon verandert. Twijfel je over de uitkomst, ook dan is het verstandig het te vragen. Meer hierover lees je in onze disclaimer.

Hoe werkt deze calorieberekenaar?

De berekening loopt in drie stappen: eerst je rustverbranding, dan je dagelijkse behoefte, en ten slotte het afvalrichtgetal.

Stap 1: rustverbranding met de Mifflin-St Jeor-formule

De rustverbranding is de energie die je lichaam gebruikt als je de hele dag zou stilliggen: ademhalen, hartslag, celherstel en lichaamstemperatuur. Om die te berekenen gebruiken we de formule van Mifflin et al. (1990), de standaard in de voedingskunde en nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-formule. Voor vrouwen:

10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) − 161

Voor mannen is de uitkomst op dezelfde lengte en hetzelfde gewicht precies 166 calorieën hoger, doordat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben:

10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) + 5

Stap 2: van rust naar dagbehoefte met de PAL-factor

Overdag verbruik je meer dan in rust: je loopt, staat op, tilt en sport. De Physical Activity Level, kortweg PAL, is een getal dat daar een schatting voor geeft. PAL 1,2 past bij zittend werk zonder veel beweging, PAL 1,9 bij iemand die twee keer per dag traint of zeer zwaar fysiek werk doet. Je dagelijkse behoefte is je rustverbranding vermenigvuldigd met je PAL. Kies dus het niveau dat bij een gemiddelde week past, niet het niveau van je beste dag.

Stap 3: het afvalrichtgetal

Van je dagelijkse behoefte trekken we 500 calorieën af. Dat tekort komt overeen met ongeveer een halve kilo per week, een tempo dat het Voedingscentrum als haalbaar noemt. Landt het resultaat onder 1.200 calorieën per dag bij vrouwen of 1.500 bij mannen, dan houden we die grens aan. Bij kleinere of lichtere personen is het verschil tussen hun behoefte en die grens simpelweg te klein. Dan houden we het tekort klein en val je naar verwachting langzamer af, in plaats van een extreem dieet dat je niet volhoudt.

Wat de getallen wel en niet zeggen

Rustverbranding, dagelijkse behoefte, BMI en eiwitbehoefte zijn alle vier richtwaarden, geen meetwaarden.

  • BMI weegt spiermassa volledig mee. Wie veel sport heeft, kan hoger uitkomen dan het eruitziet. Buikomvang is een nuttige aanvulling.
  • De PAL-factor is een gemiddelde uit onderzoek. Twee mensen met hetzelfde niveau kunnen flink van elkaar verschillen.
  • Het afvalrichtgetal is een startpunt om mee te experimenteren, geen voorspelling. In de eerste weken kan de weegschaal anders reageren dan je verwacht, door vocht, spiermassa en eerdere diëten.

Wil je je eigen onderhoudsbehoefte controleren? Dat doe je zelf, met een weegschaal, en het is eenvoudiger dan het lijkt.

Weeg jezelf een paar weken op vaste momenten: een keer per week, op dezelfde dag, 's ochtends na het plassen en vóór het ontbijt, in dezelfde (weinige) kleding. Elke maandagochtend op de badkamervloer is bijvoorbeeld genoeg. Schuif het moment niet af: het tijdstip van de laatste maaltijd en hoeveel je hebt gedronken kunnen het getal op een losse dag flink laten schommelen.

  • Kijk naar de trend, niet naar losse dagen. Eén ochtendmeting zegt niets; de lijn over drie tot vier weken wel. Noteer elk getal met de datum, zodat je de reeks na een paar weken echt kunt vergelijken.
  • Val je te snel af, dan zit je dagdoel te laag. Gaat het een paar weken achter elkaar duidelijk sneller dan ongeveer een halve kilo per week, dan eet je waarschijnlijk minder dan nodig. Neem dan 100 tot 200 calorieën per dag op, bijvoorbeeld een snack of een beetje extra bij het avondeten, en meet nog een paar weken.
  • Verandert je gewicht niet, dan kijk je eerst naar kleine dingen. Denk aan een dagelijks glas sap, snacks bij de koffie, extra olie bij het koken of een grotere portie dan je dacht. Werkt dat niet, dan pas je het dagdoel met 100 tot 200 calorieën omlaag aan, maar niet onder de ondergrens van deze calculator.
  • Stop als het tellen niet meer helpt. Heb je het idee dat de weegschaal of het calorietekort een obsessie wordt, stop dan met meten en zoek hulp bij een huisarts of een diëtist.

Meer over die aanpak staat bij BMI: wat zegt het wel en niet over afvallen en calorietekort berekenen.

Waarom we niet adviseren om minder te eten dan de grens

Onder ongeveer 1.200 calorieën per dag bij vrouwen en 1.500 bij mannen wordt het voor de meeste mensen lastig om genoeg eiwit, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Heel weinig eten is lastig vol te houden en maakt het moeilijker om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Een tekort dat je lang volhoudt is beter dan een strenger tekort dat je stopt. Wil je toch onder die grens werken, dan is het advies om dat met een diëtist te bespreken.

Zo gebruik je de uitkomst met onze recepten

De uitkomst is vooral nuttig op de momenten dat je het moet vertalen naar de tafel. De calculator verdeelt het afvalrichtgetal al over de dag, en zet er recepten bij die binnen elk budget passen. Daarmee hoef je niet zelf te zoeken.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën per dag om af te vallen?

Dat hangt af van je persoonlijke onderhoudsbehoefte. Voor de meeste volwassenen is ongeveer 500 calorieën per dag minder dan je behoefte een haalbaar startpunt; wat dat per week betekent, lees je bij stap 3 hieronder. Vul de calculator in om te zien welk getal bij jouw gegevens hoort. Hoe lager je dagelijkse energiebehoefte, hoe kleiner het tekort dat verstandig blijft: onder 1.200 kcal per dag bij vrouwen en 1.500 kcal per dag bij mannen adviseren we niet te gaan.

Is 1.200 calorieën per dag genoeg?

De calculator houdt 1.200 kcal per dag (vrouwen) als ondergrens aan; het is geen doel om naartoe te streven. Afvallen blijft mogelijk, maar binnen 1.200 calorieën is het lastig om genoeg eiwit en voedingsstoffen binnen te krijgen en het vol te houden. Bij kleinere of lichtere personen is het verschil tussen hun behoefte en 1.200 calorieën bovendien te klein voor een bruikbaar tekort. Wil je onder die grens eten, bespreek dat dan met een diëtist.

Verbrand ik meer calorieën als ik ga sporten?

Sporten verhoogt je energieverbruik, maar de calculator houdt daar al rekening mee via je activiteitsniveau. Kies het niveau dat bij je gemiddelde week past, dan zit je beweging erin. Extra sporten helpt dus vooral als je het niveau daarna aanpast, en als het je lukt om er daarna niet méér van te eten. Kies één niveau voor een gemiddelde week en kijk er niet elke training opnieuw naar.

Hoe nauwkeurig is deze berekening?

Het is een schatting op basis van formules. De rustverbranding komt uit de Mifflin-St Jeor-formule en de dagbehoefte uit een gemiddelde PAL-factor. Beide hebben een flinke spreiding, en de formule rekent met gewicht in plaats van met vetpercentage, waardoor spiermassa volledig meetelt. Zie het getal dus als een richtlijn met een marge van enkele honderd calorieën, niet als een exacte som. Wie de eigen waarde wil controleren, weegt zichzelf een aantal weken op vaste momenten en kijkt naar het gemiddelde.

Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad heeft een volwassene 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig; de calculator vermenigvuldigt je gewicht met dat getal. Tijdens het afvallen helpt het om bij elke maaltijd een eiwitbron te kiezen, omdat eiwit verzadigt. Onze eiwitrijke recepten maken dat makkelijk.

Staat je vraag er niet bij? Bekijk onze veelgestelde vragen of mail de redactie via redactie@receptenomaftevallen.nl.