Vezels en afvallen: waarom ze je verzadigd houden

Naast eiwit is er nog een onderschatte bondgenoot bij afvallen: vezels. Ze vullen je maag, houden je darmen gezond en leveren nauwelijks calorieën. Hieronder waarom vezels helpen en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.

Waarom vezels helpen bij afvallen

• Volume en verzadiging: vezelrijk voedsel vult je maag met weinig calorieën, zodat je langer vol blijft, net als bij honger tussen maaltijden.
• Stabiele bloedsuiker: vezels vertragen de opname van suikers, wat pieken en dalen voorkomt, en dus minder trek in zoet, zie minder suiker eten.
• Gezonde spijsvertering: vezels houden je darmen op gang, een prettig neveneffect van gezonder eten.

Hoeveel vezels heb je nodig?

De richtlijn voor volwassenen is ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag. De meeste mensen halen dat niet. Meer groente, fruit, volkoren en peulvruchten brengt je er snel.

Goede vezelbronnen

• Groente: vrijwel alle soorten, vooral met schil.
• Fruit: appel, peer, bessen (met schil, niet als sap).
• Volkoren: volkorenbrood, havermout, volkoren pasta en zilvervliesrijst.
• Peulvruchten: linzen, bonen, kikkererwten, ook nog eens eiwitrijk.
• Noten en zaden: een handje levert vezels én gezonde vetten.

Zo krijg je meer vezels binnen

• Kies volkoren in plaats van wit (brood, pasta, rijst).
• Laat de schil van groente en fruit zitten waar het kan.
• Voeg een schep peulvruchten toe aan soep, salade of saus.
• Begin de dag vezelrijk, bijvoorbeeld met havermout met appel en kaneel.

Bouw vezels wel geleidelijk op en drink genoeg water, dan voorkom je een opgeblazen gevoel.

De kern

Vezels zijn een simpele, goedkope manier om langer vol te blijven bij minder calorieën. Meer groente, volkoren en peulvruchten maken je afvalplan een stuk makkelijker. Onze caloriearme recepten zitten er vol mee.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een darmaandoening of spijsverteringsklachten, overleg dan met een arts of diëtist voordat je je vezelinname sterk verhoogt.