BMR berekenen: je basaalmetabolisme uitgelegd

Je BMR (Basal Metabolic Rate, basaalmetabolisme) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je de hele dag zou stilliggen: ademhalen, hartslag, celherstel, lichaamstemperatuur. Het is de bodem van je energieverbruik, vóór beweging.

Waarom je BMR kennen helpt bij afvallen

Je BMR is het startpunt om je dagelijkse calorie­behoefte te berekenen. Zonder dat getal gok je naar je calorietekort in plaats van het uit te rekenen.

BMR berekenen: de Mifflin-St Jeor-formule

Dit is de formule die voedingsdeskundigen het vaakst gebruiken, nauwkeuriger dan de oudere Harris-Benedict-formule:

• Mannen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) + 5
• Vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaar) − 161

Rekenvoorbeeld

Vrouw, 35 jaar, 70 kg, 168 cm:

BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 35 − 161
BMR = 700 + 1.050 − 175 − 161
BMR = 1.414 kcal

Dat is dus het verbruik in volledige rust, niet het aantal calorieën dat ze mag eten.

Van BMR naar dagbehoefte: de PAL-factor

Om je totale dagbehoefte (TDEE) te krijgen, vermenigvuldig je je BMR met een activiteitsfactor (PAL):

• Zittend werk, weinig beweging: BMR × 1,2
• Licht actief (1–3× per week sporten): BMR × 1,375
• Matig actief (3–5× per week sporten): BMR × 1,55
• Zeer actief (dagelijks intensief): BMR × 1,725

Voor de vrouw hierboven met licht actief: 1.414 × 1,375 ≈ 1.944 kcal onderhoudsbehoefte. Daar trek je vervolgens een verantwoord tekort van 300–500 kcal vanaf om af te vallen.

Let op met deze uitkomst

• De formule is een schatting, geen medische meting. Spiermassa, hormonen en medicatie beïnvloeden je werkelijke verbruik.
• Ga nooit onder je BMR eten. Dat is de energie die je lichaam nodig heeft om basisfuncties draaiende te houden, ook in rust.
• Zie het als startpunt: check na 2–3 weken of je gewicht in de verwachte richting beweegt en stel bij.

De kern

Je BMR is je energieverbruik in volledige rust; vermenigvuldig het met een activiteitsfactor voor je dagbehoefte, en trek daar een gematigd tekort vanaf om af te vallen. Combineer dat met onze caloriearme recepten en de complete gids gezond afvallen.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicatie die je stofwisseling beïnvloedt, overleg dan met een arts of diëtist voordat je een caloriedoel instelt.