Volkoren wrap met tonijn en augurk
Snelle lunchwrap met tonijn uit water, magere yoghurt, augurk en sla in een volkoren wrap. Klaar in 10 minuten, 30 gram eiwit per portie.
10 mintotaal
10 minvoorbereiden
300 kcalp.p.
2porties
Tonijnsalade uit de winkel drijft vaak in de mayonaise. Door magere Griekse yoghurt te gebruiken houd je de romige structuur, maar valt het vet met tientallen grammen terug en gaat het eiwitgehalte juist omhoog.
De augurk is hier meer dan garnering: het zuur vervangt een groot deel van de vette smaak, waardoor de vulling niet flauw wordt. Maak je hem voor onderweg, houd sla en vulling dan gescheiden tot vlak voor het inpakken.
Ingrediënten
Voor 2 porties
- •2 volkoren wraps
- •160 g tonijn uit blik op water, uitgelekt
- •100 g magere Griekse yoghurt
- •60 g augurk, fijngesneden
- •1 rode ui, in dunne ringen
- •60 g ijsbergsla, in reepjes
- •1 el citroensap
- •Peper naar smaak
Voedingswaarde
Per portie (berekend)
- Calorieën
- 300 kcal
- Eiwit
- 30 g
- Koolhydraten
- 32 g
- Vet
- 4 g
Bereiding
- 1
Laat de tonijn goed uitlekken en druk hem met een vork droog; anders wordt de wrap slap.
- 2
Meng de tonijn met de yoghurt, de fijngesneden augurk, het citroensap en peper.
- 3
Leg de wraps plat en verdeel de ijsbergsla over het midden, met een rand van 3 centimeter vrij.
- 4
Schep de tonijnsalade op de sla en leg de ringen rode ui erbovenop.
- 5
Vouw de onderkant naar binnen en rol de wrap strak op.
- 6
Snijd schuin doormidden en serveer meteen, of wikkel in folie voor onderweg.
Geen zin om zelf te plannen? Laat caloriearm koken thuisbezorgen
Portiegecontroleerde maaltijden schelen je het reken- en boodschappenwerk, handig als je wilt afvallen zonder gedoe. Onze redactie zette de bekendste opties op een rij:
Deze pagina bevat partnerlinks. Bestel je via zo’n link iets, dan ontvangen wij mogelijk een vergoeding, zonder extra kosten voor jou. Dit beïnvloedt onze redactionele keuzes niet.
Gerelateerde recepten
Meer weten over afvallen
- Afvallen met weinig tijd: 6 tips voor een druk levenWeinig tijd om te koken of te sporten? Afvallen kan ook met een druk leven. 6 praktische tips die weinig tijd kosten maar veel opleveren.
- Afvallen weekmenu: zo plan je een caloriearme weekEen afvallen weekmenu maakt caloriearm eten simpel en vol te houden. Zo ziet een voorbeelddag eruit en zo plan je jouw week zonder honger.
Dit recept is samengesteld door De redactie van Recepten om af te vallen. De voedingswaarden zijn per ingrediënt berekend met NEVO-online versie 2025/9.0 (RIVM, Bilthoven), aangevuld met etiket- en productdata waar nodig. Lees meer over de redactie., https://receptenomaftevallen.nl/recepten/volkoren-wrap-met-tonijn-en-augurk/
Gratis 7-daags caloriearm weekmenu (PDF)
Laat je e-mailadres achter en ontvang direct een volledig weekmenu met caloriearme recepten en berekende voedingswaarden. Gratis, geen spam.
Door je aan te melden ga je akkoord met onze privacyverklaring.