Hoeveel gewichtsverlies per week is gezond?

“Hoeveel mag ik per week afvallen?” is een van de meest gestelde vragen bij het begin van een dieet. Het eerlijke antwoord: minder dan je hoopt, maar dat tempo is precies wat het volhoudbaar maakt.

De vuistregel: 0,3–1% van je lichaamsgewicht per week

Een verantwoord tempo ligt tussen de 0,3 en 1% van je lichaamsgewicht per week. Voor iemand van 80 kg is dat ongeveer 250–800 gram per week, oftewel 0,5–1 kilo voor de meeste mensen met een gemiddeld postuur. Dit komt overeen met het calorietekort van 300–500 kcal per dag dat we elders op deze site aanraden.

Waarom niet sneller?

Sneller afvallen klinkt aantrekkelijk, maar heeft een prijs:

• Meer spierverlies: bij een groot tekort haalt je lichaam energie niet alleen uit vet, maar ook uit spiermassa, precies wat je wilt behouden. Zie krachttraining vs. cardio voor hoe je dat beperkt.
• Groter risico op jojo-effect: extreme tekorten zijn zelden vol te houden; zodra je stopt, komt het gewicht vaak sneller terug dan het verdween. Zie jojo-effect voorkomen.
• Meer honger en minder energie: een streng tekort maakt vermoeidheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen waarschijnlijker.

Wanneer het sneller kan (en logisch is)

• Bij een hoog startgewicht verlies je in absolute kilo’s vaak sneller, ook bij hetzelfde percentage van je lichaamsgewicht: dat is normaal, geen reden tot zorg.
• De eerste week laat vaak een grotere daling zien door vochtverlies (minder koolhydraten = minder waterretentie). Dat is geen vetverlies en vertekent het beeld; reken pas na 2–3 weken met een stabiel gemiddelde.

Hoe je het bijhoudt zonder gek te worden

• Weeg 1–2× per week, zelfde moment: ochtend, voor het eten, na het toilet. Dagelijks wegen laat vooral vochtschommelingen zien, geen echte trend.
• Kijk naar het gemiddelde over 2–3 weken, niet naar één meting.
• Andere signalen tellen ook: pasvorm van kleding, energie, kracht in de sportschool zeggen soms meer dan de weegschaal alleen.

De kern

0,5 tot 1 kilo per week is voor de meeste mensen een realistisch en vol te houden tempo. Sneller lijkt aantrekkelijk, maar kost je vaker spiermassa en verhoogt de kans op terugval. Combineer een gematigd tekort met genoeg eiwit en je houdt het tempo én het resultaat vast. Bekijk de volledige basis in gezond afvallen.

Belangrijk

Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies. Val je structureel sneller af zonder dat je dat wilt, of heb je een medische aandoening, overleg dan met een arts.