Proteïne dieet

We hebben al gesproken over eiwitten en de voordelen ervan, samen met de dagelijks aanbevolen inname van de hoeveelheid eiwitten voorgeschreven door verschillende organisaties. Dit biedt u een basiskennis van eiwitten. Nu gaan we op deze pagina kijken naar het proteïne dieet.

Eiwit is een essentiële voedingsstof voor uw lichaam en dient u  in voldoende mate per dag binnen te krijgen. Er moet dus voldoende eiwit in uw dieet worden opgenomen om een ​​gezond leven te leiden.

Koolhydraatarm of een proteïne dieet?

Koolhydraten en vetten zijn beide dikmakers. Bij deze 2 diëten gaat het erom om één van deze te verminderen of te beperken.

Het koolhydraatarme dieet is erg populair op dit moment. Ik moet zeggen dat met een koolhydraatarm dieet er erg snel en indrukwekkende resultaten zijn te boeken. Wel is mijn ervaring dat met dit dieet het jo-jo effect op de loer ligt. Je moet er de hele tijd opletten hoeveel koolhydraten er in een product zitten.

Nadat je een dergelijk dieet hebt voltooid komen de kilo`s vaak snel weer terug. Vooral in de laatste fase van dit dieet zal je merken dat je begint te hunkeren naar bepaalde lekkernijen. Wil je snel afvallen, dan is dit een goede mogelijkheid.

Een proteïne dieet is veel gemakkelijker vol te houden. Bovendien geeft het je inzichten ij jouw voeding. Heel veel gerechten zijn gemakkelijk rijk aan eiwitten te maken en lager in vet. En veelal heeft dit weinig tot geen invloed op de smaak. Hierdoor ga ja als het wat gemakkelijker jouw eetpatroon aanpassen ook nadat je dit dieet hebt afgerond.

De kans dat je blijvend gezond gaat eten is met dit dieet erg hoog. Bovendien zal je merken dat je meer energie zal krijgen. En dit maakt het afvallen alleen maar leuker.

Voedingsmiddelen rijk aan proteïnen

Het eten van eiwitrijk voedsel heeft verschillende voordelen. Het helpt je om af te vallen doordat het je een verzadigd gevoel geeft en vermijdt hunkering naar voedsel. Het verbetert de spieropbouw en zorgt ervoor dat je gezond blijft door spiermassa op te bouwen wat helpt bij vet verbranden wat je op zijn beurt helpt om meer calorieën te verbranden.

Dit is ook het belangrijkste uitgangspunt van de afslank receptenbijbel en de fitchef. Producten zoals vlees, vis zitten vol met eiwitten maar er zijn nog vele andere eiwitrijke producten. Je kunt met deze methode kilo`s afvallen zonder dat het een grote uitdaging is. De meeste mensen boeken zeer goede resultaten met het proteïne dieet.

Laten we eens kijken naar enkele van de hoog-eiwitrijke voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen.

1. Bruine bonen

• Bruine bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten.
• Deze zijn ook goedkoop.
• 100 g bruine bonen bevat ongeveer 21 g eiwitten.
• Deze kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan een maaltijd.
• Voeg deze bonen toe aan je voeding om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

2. Limabonen
   

• Deze bonen zijn ook een goede bron van eiwitten.
• De grote, gekookte limabonen bevatten ongeveer 21 g eiwitten per 100 g.
• De limaboon is ook bevorderlijk voor het hart.
• Deze bonen bevatten ongeveer 4% van de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten.

3. Maïs

• Maïs zit boordevol eiwitten.
  
• De eiwitwaarde varieert wel tussen verschillende soorten.
  
• Het eiwit gehalte varieert van 10 tot 15%
  
• Gele maïs is goed voor ongeveer 15,6 g eiwit per maiskolf..
  
• Zeins, een specifieke variant van maïs, bevat 44-79% aan eiwitten, maar het mist wel bepaalde aminozuren namelijk lysine en tryptofaan

4. Zalm

• Zalm staat bekend om zijn hoge eiwitgehalte .
  
• Het is een vette vis met veel omega-3-vetzuren.
  
• Hierdoor vult het goed.
  
• Zalm bevat ongeveer 20 g eiwitten per 100 g.
  
• Zalm kan prima worden opgenomen in het proteïne dieet.

5. Broccoli
   

• Broccoli bevat 2,8 g eiwit per 100 g.
  
• In broccoli zijn eiwitten verantwoordelijk voor ongeveer 20% calorieën.
  
• Het heeft een hoger eiwitgehalte in vergelijking met andere groenten.

6. Eieren

• Eieren zijn rijk aan eiwitten en andere voedingsstoffen.
• Eieren helpen je jezelf verzadigd te voelen, waardoor hunkering naar voedsel afneemt.
  
• Een gekookt ei bevat 13 g eiwitten per 100 g.
  
• Voornamelijk het eiwit is rijk aan eiwitten.
  
• Het eiwit van een groot eiwit bevat ongeveer 4 gram eiwitten.
  
• Het eigeel bevat meer cholesterol. Beperk dus de inname van eigeel, vooral als je zwaarlijvig bent.

7. Rundvlees
   

• Rundvlees is zeer rijk aan eiwitten en bovendien mager vlees en bevat minder calorieën...
  
• Rundergehakt bevat bijvoorbeeld  26 g eiwitten per 100 g.
  
• Rundvlees bevat 8 essentiële aminozuren die nodig zijn voor de groei en om spiermassa op te bouwen.
• Rundvlees is bovendien laag aan vet en calorieën.

8. Kipfilet
   

• Kipfilet staat bekend om zijn eiwitgehalte.
  
• Het is een goede bron van magere eiwitten.
  
• Kipfilet levert u 31 g eiwit per 100 gr.
  
• Een proteïne dieet kan eigenlijk niet zonder kipfilet.
• Een hele kippenborst bevat 55 gram eiwit.

9. Quinoa
   

• Quinoa is een zeer eiwitrijke vorm van voedsel.
  
• Het bevat volledige volledige bronnen van eiwitten.
  
• Het bevat bovendien alle 11 essentiële aminozuren.
  
• Deze 11 aminozuren vormen een compleet eiwit.
  
• Eén kop gekookte quinoa bevat ongeveer 8,14 g aan eiwitten.
  
• Dit is zeer geschikt voor vegetariërs die geen vlees consumeren en op zoek zijn naar een alternatief om eiwitten binnen te krijgen. .
  
• Quinoa wordt beschouwd als zeer gezonde en eiwitrijke voeding.

10. Erwten
    

• Erwten zijn een goede bron van veggie-eiwitten.
  
• 100 gram erwten geeft ongeveer 5 gram eiwitten.
  
• Erwten bevatten ook andere essentiële voedingsstoffen.
  
• Het eiwit van erwt helpt de spieropbouw bij vooral mannen.
  
• Veel recepten kunnen worden bereid met de toevoeging van erwten.

11. Varkensvlees

• Mager varkensvlees is rijk aan eiwitten.
  
• Het levert 27 g eiwitten per 100 g varkensvlees.
  
• U kunt mager varkensvlees toevoegen aan het proteïne dieet om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Afgezien van deze besproken eiwitrijke voedingsmiddelen, hebben  ook aardappelen, amandelen, melk, pistachenoten, bloemkool, kool, kwark, Griekse yoghurt, melk, peulvruchten, pompoenpitten, asperges een hoog eiwitgehalte.

Eiwitrijke recepten

Hier hebben wij een lijst van gerechten samengesteld die prima binnen een proteïne dieet passen. Je kan elke deze genoemde voedingsmiddelen gebruiken om aan de eiwitbehoefte te voldoen. Dit voorbeeld menu biedt u 100 g eiwitten per dag. Uiteraard kan je het aanpassen aan jouw eigen voorkeuren

Voor het ontbijt:

• 1 sneetje volkoren geroosterd brood met 1 eetlepel amandelboter, 3 eieren en een peer.
• Een Omelet gemaakt met 3 eieren, chilipepers, salsa, een handjevol geraspte kaas, zwarte olijven en een sinaasappel.
• Pannenkoeken bereid met eiwit-pompoen met 1/4 kop gehakte pecannoten als toppings.
• Een kopje yoghurt, gegarneerd met 1/4 kop gehakte pecannoten en havermout.
• Frittata gemaakt met 3 eieren, 1/2 kopje in blokjes gesneden aardappelen en een handjevol geraspte kaas
• Een kopje cottage cheese met in blokjes gesneden appels, kaneel en 1/4 kopje gehakte walnoten als topping
• Smoothie bereid met 1 kopje kokosmelk, 1 schepje proteïne poeder en

Voor jouw lunch:

• Een blikje zalm, (4 gram) met balsamico, gemengde groenten en olijfolie en een appel.
• Vlees en vegetarische chili met noedels of bruine rijst.
• Een kopje gewone Griekse yoghurt met daarin 1/4 kopje gehakte gemengde noten en ananas.
  
• 120 g kip gemengd met rode paprika, uien, courgette, avocado en een perzik.
  
• Zalm vermengd met mayonaise met laag vetgehalte op een meergranenbroodje met daarop geraspte wortel.
• Salade gemaakt met verse avocado met kwark en een sinaasappel.
• Gehaktballetjes van kip met pompoen-spaghetti, tomatensaus en een appel.

Als avondeten / diner

• Een biefstuk (170 g), gegrilde courgette en zoete aardappel.
• Gegrilde zalm (170 g) met gesauteerde spinazie en aardappelen.
• Chili, vegetarisch of met mager vlees en bruine rijst.
• Garnalenfajitas (85 g) met gegrilde uien, avocado, paprika en een kopje bruine bonen.
• Heilbot (170g), broccoli en linzen.
• 170 gram gegrilde kip met spruitjes en quinoa.
• Een Voorbeeld recept

Laten we eens kijken naar een voorbeeldrecept voor eiwitdieet.

Eiwit-smoothie

Een eiwit-smoothie is een zeer goede optie voor je ontbijt. Het bevat 21 gram eiwit en 8 gram vezels 270 gram calorieën. Het erg lekker en is bovendien gemakkelijk te bereiden.

Ingrediënten:

• 1 lepel vanille-proteïne poeder
• 1 kopje kokosmelk
• 1 kopje aardbeien (bevroren)
  
• 1 theelepel vanille-extract
  
• 2 theelepels honing, (naar smaak)
  
• 1 theelepel gemalen lijnzaad

Bereiding:

1. Neem een ​​kokosnoot en snijd hem in kleine stukjes.
   
2. Doe de gesneden kokosnoot in een blender en maal deze fijn.
   
3. Voeg een beetje water toe om een ​​fijne pasta te vormen.
4. Fllter het geheel zodat er pure kokosmelk overblijft.
   
5. Je krijgt een pure kokosmelk die vol is van eiwitten en vet.
   
6. Voeg nog een klein beetje water toe en meng het opnieuw.
   
7. Filter de resterende kokosmelk en zet deze opzij.
   
8. Nu is je kokosmelk klaar voor de smoothie.
   
9. Neem een ​​keukenmachine en voeg alle ingrediënten toe.
   
10. Mix deze totdat het een smoothie wordt.
    
11. Doe de smoothie en in een glas en genieten maar.
    

Je kunt eventueel  naar smaak honing of een andere zoetstof toevoegen, maar dit is optioneel. Geniet van deze eiwit-smoothie.

Salade gemaakt met verse avocado en kwark

Ingrediënten

• 2 middelgrote goed rijpe avocado's
• 1 bakje kwark
  
• 2 el limoensap
  
• 2 middelgrote tomaten
  
• 1 kleine ui
  
• 1 scheutje olijfolie
  
• 1 teentje knoflook
  
• 1 eetlepel fijngehakte verse peterselie
  
• Een beetje zout en peper naar smaak
  
• 1 eetlepel appelciderazijn

Bereiding:

1. Neem de rijpe avocado's en was deze..
   
2. Verwijder de pit en snij de avocado in stukjes/.
   
3. Bestrooi de gehakte avocado's met limoensap en ze deze even aan de kant
4. Was nu de tomaten en snijd deze in blokjes.
5.  Hak ook uien, knoflook en peterselie fijn.
   
6. Voeg nu het gesnipperde ui mengsel en de tomaten toe aan avocado.
   
7. Breng de verse avocado-salade op smaak met appelciderazijn, olijfolie en wat zout en peper.
   
8. Strooi eventueel wat cottage cheese over de salade en serveer de salade gekoeld.

De verse avocado met kwark salade is klaar om te eten!

De voordelen van een proteïne dieet

Het grote voordeel van een proteïne dieet is dat dit makkelijk vol te houden is. Je hebt heel veel keuze aan recepten die bijzonder lekker zijn.Je kunt elke dag weer een ander gerecht op tafel zetten.  Een koolhydraatarm dieet met minder koolhydraten of weinig koolhydraten is een grotere uitdaging om vol te houden. Je zult op een gegeven moment de hele dag een hunkering krijgen naar koolhydraten.

Jouw lichaam zal je dankbaar zijn voor dit dieet! Voor nog meer inspiratie van allerlei overheerlijke gerechten, kan ik je de afslank receptenbijbel van Oscar Helm aanbevelen. Met dit boek zit je nooit meer om een lekker recept gelegen. Met meer dan 100 verschillende recepten  en ook nog eens een verscheidenheid aan dessert kan je altijd wel wat lekkers op tafel zetten.